Trening snage za trkače je stvar - i ne želite ga preskočiti

Da, više trčanja—pod uvjetom da postupno napredujete tijekom vremena—može vas učiniti boljim trkačem, ali teško da je to jedini dio slagalice. Trening snage također je važan čimbenik: ako ga dodate svojoj rutini, možete spriječiti ozljede i poboljšati izvedbu, čineći vaše trčanje dosljednijim, potencijalno bržim, a također i puno ugodnijim.

Zato kada smo krenuli stvaratiSELF-ov program Naučite voljeti trčanjeznali smo da trening snage mora biti dio toga. Pa smo tapkaliAmanda Katzosobnog trenera i trenera trčanja s NASM-ovim certifikatom u New Yorku za izradu 12-tjednog plana koji je usklađen s tri tjedna kardio sesije našeg programa koji se postupno povećavaju od intervala hodanja do trčanja-hodanja do 30 minuta trčanja.

Bez obzira na to jeste li tek počeli ili se pripremate za svoj 25. maraton, trening otpora može koristiti i vašem treningu i vašem cjelokupnom zdravlju. Ali shvaćamo: za razliku od trčanja gdje se možete jednostavno vezati i krenuti, dizanje - u svoj svojoj slavi natovarenoj utegom - bučicama i girjama - može djelovati malo zastrašujuće od samog početka. Ovdje smo da vam sve objasnimo. Ispod je sve što trebate znati o treningu snage za trkače, od onoga što podrazumijeva i zašto biste ga trebali raditi do toga kako ga točno uvrstiti u svoju rutinu.

Evo što uopće mislimo pod treningom snage.

Trening snage ima mnogo naziva - trening s otporom u dizanju ili pumpanje željeza za početak - ali bez obzira na to kako se zove, odnosi se na istu opću stvar: pokrete koji tjeraju vaše mišiće da rade protiv neke vrste otpora, bilo da je to vaša tjelesna težina, traka ili uteg.

Kada izazivate svoje mišiće na ovaj način, uzrokujete sitne poderotine u mišićnim vlaknima. Ovo je dobra stvar: dok se odmarate i oporavljate, reakcija tijela na iscjeljivanje ne samo da ih spaja, već ih čini još jačima kroz proces koji se zove sinteza mišićnih proteina - tako da sljedeći put možete dizati teže. Osim toga, jačate veze između svog uma i mišića trenirajući svoje tijelo da učinkovito aktivira (i koordinira) motoričke jedinice—komplekse sastavljene od motornih neurona i mišićnih vlakana kojima oni upravljaju kako bi vam omogućili kretanje.

Kretanje trčanja također djeluje na vaše mišiće, ali ne na isti način. Dok trening snage uključuje guranje teškog tereta koji možete podići (relativno) nekoliko puta, trčanje uključuje brže i više repetitivnih kontrakcija mišića—iznova i iznova do 180 koraka u minuti. Ako vam je cilj izgraditi značajnu snagu, morat ćete podvrgnuti mišiće poput četverostrukih tetiva koljena i listova—da ne spominjemo one u gornjem dijelu tijela—progresivno teža opterećenja.

Trening snage može smanjiti rizik od ozljeda povezanih s trčanjem.

tona načina- ali to je također aktivnost velikog utjecaja koja šalje sile od vaših stopala kroz donji dio tijela. To je jedan od razloga ozljeda poputpotkoljenice plantarni fasciitisi Ahilove tendinopatije tako su česte među trkačima.

sporost značenje

Svaki put kad vaša noga napusti tlo i kad doskočite, to je dva do tri puta veća od vaše tjelesne težine u odnosu na silu reakcije tlaJessica Mena DPT CSCSfizioterapeut i trener trčanja u Los Angelesu kaže za SELF. Morate biti malo jaki da biste podnijeli teret trčanja.

Trening otpora jača sva vaša tkiva – mišiće, tetive i kosti – kako bi ih bolje pripremila za taj stres. Štoviše, pridavanje malo posebne pozornosti mišićima kao što su četverostruki pregibači kuka i mali mišići uz bočne strane stražnjice mogu poboljšatitrkački obliki poravnanje sprječavanje ili ublažavanje problema poput trkačkog koljena.

Učinak može biti značajan: U jednom 18-tjednustudijatrkači koji su radili oko 20 minuta vježbi snage i rolanja u pjeni dva puta tjedno imali su 85% manju vjerojatnost da će zadobiti ozljedu od onih koji nisu. Jednostavno rečeno, ako želite stalno trčati - a ne da vas svako toliko zaobiđe nova neugodna bol i bol - htjet ćete dodati trening snage svojoj rutini vježbanja.

Može učiniti trčanje lakšim dulje.

Jedna od najvećih stvari koja može razuvjeriti nove trkače: Osjećaj je jezivteško.Iako trening snage neće automatski učiniti da vaše sljedeće trčanje više liči na šetnju parkom, ipakmoženeka izgleda malo udobnije. To je zato što istraživanje takođerpokazujetrening snage poboljšava mjeru koja se zove ekonomičnost trčanja ili koliko učinkovito koristite kisik za pokretanje vašeg koraka. Kada ste učinkovitiji trkač, trošite manje energije, kaže Katz SELF-u. To može značiti da možete trčati brže ili da svaki zadani tempo djeluje puno opuštenije.

Štoviše, što ste jači, to se manje smanjuje vaša ekonomičnost trčanja čak i ako se umorite. Stručnjaci to nazivaju trajnost ili fiziološkaelastičnosta pridonosi i boljoj izvedbi.

Još jedan razlog za podizanje utega: Povećanje čiste mišićne mase omogućuje vam da se odgurnete od tla s više snage što vas može tjerati naprijed brže i glatkoTammy Whyteatrener trčanjau Chicagu priča za SELF. A budući da trening otpora potiče rast novih krvnih žila koje okružuju vaše (snažnije) mišiće, povećat ćete količinu krvi koja teče kroz vaše tijelo osiguravajući kisik za poticanje vaših performansi i također ubrzavajući vaš oporavak.

Osim toga, trening snage odličan je za vaše cjelokupno zdravlje.

Jače mišiće i kosti imajuimplikacijekoji idu daleko izvan cestovne trake za trčanje ili staze. Sada će vam biti lakše obavljati nasumične svakodnevne zadatke - sve od podizanja torbe u pretinac iznad glave do preuređivanja vaše dnevne sobe - sada. I ostat ćete pokretljiviji i neovisniji kako starite uz manji rizik od prijeloma kuka i drugih zdravstvenih problema.

Kako biste se mogli dobro kretati i ostati zdravi, trebate održavati što više čiste mišićne mase, kaže Whyte. Vježbanje snage jedini je način da se nadoknadi gubitak mišića koji se prirodno javlja nakon otprilike godine života30a posebno nakon 65. i dok je dizanje posebno ključno za starije trkače što ranije počnete to bolje.

Zapravo podignite sada i možda ćete moći odgoditi krajnji cilj. U jednom velikomstudijas podacima koji obuhvaćaju više od 20 godina žene koje su trenirale snagu dva ili tri dana tjedno imale su 30% manji rizik od smrti od srčanih bolesti. I kombinirajte kardio i utege - kao što preporučujemo u našem programu - i mogli biste postići još veće prednosti za produljenje života, čak i ako dižete samo jednom tjedno po British Journal of Sports Medicine.

Najbolje vježbe snage za trkače prilično su slične najboljim vježbama za dizače - s nekim nijansama.

Općenito, svatko tko želi ojačati trebao bi uključiti složene vježbe (velike pokrete u kojima više mišićnih skupina i zglobova radi zajedno) poput mrtvog dizanja. Trkači bi također trebali uključiti manje izolacijske pokrete (one koji su nula u jedan na manjem, specifičnijem području) kaotrakaste školjke školjkinikadana obje noge odjednom dok izvodite program treninga snage za trkače također bi trebao uključivati ​​mnogo vježbi s jednom nogom. Kada trčite, uglavnom skačete ili se odgurujete i doskačete na jednu nogu, kaže dr. Mena.

Dakle, dok čučnjevi i varijacije čučnjeva definitivno imaju svoje mjesto za trkače, eventualno uključuju neke povezane vježbe kao što suobrnuti iskoraciili podijeljeni čučnjevi u vaš program mogu biti osobito korisni. Ne samo da pomažu u izgradnji snage jedne noge, već vam također mogu pomoći da odredite i riješite sve neravnoteže između strana.

imena s dvostrukim značenjem

U osnovi kada razmišljate o donjem dijelu tijela, želite odabrati pokrete koji rade na velikim mišićima:tetive koljena(s pokretima poput rumunjskog mrtvog dizanja dobro jutro ili pregiba nogu);četvorci(kao kod iskoraka u čučnjevima ili potiska nogama); igluteusa(recimo s potiscima kuka glutealnim mostovima ili glutealnim povratnim udarcima). Zatim želite dati poseban TLC nekim ključnim manjim područjima. Trkači obično imaju slabe kukove pa vam udaranje mišića tamo (uključujući lijekove za gluteus uz bokove bokova) pomaže da ostanete stabilni, kaže Whyte—pravite pokrete poput protupožarnog hidranta bočnog podizanja nogu ili izvrsnih dodataka programu školjki. I mnogi ljudi imaju tendenciju zanemariti svoju telad, što od tada može biti problemstudijepokažite da njegov veći mišić soleus obavlja velik dio posla gurajući vas prema gore i naprijed. Dakle, to znači da se vježbe poput podizanja listova i sve njihove varijacije također mogu uključiti.

Ali trening snage za trkače ne bi trebaosamousredotočite se na donji dio tijela.Temeljne vježbetakođer vam može pomoći u održavanju pravilne forme za trčanje jer jači kosi trbušni mišići ipoprečno od trbuha(vaši najdublji mišići jezgre) drže vas u čvrstom uspravnom položaju dok koračate. A rad mišića na prsima, ramenima i rukama može poboljšati zamah ruku i spriječiti vas da se pogrbite kad se umorite, kaže dr. Mena.

Budući da je trčanje pokret samo prema naprijed, također želite treniratibočne vježbepoput bočnih iskoraka bočnih iskoraka ili trakastih bočnih hodanja. To poboljšava vašu stabilnost i dok trčite i tijekom ostatka svakodnevnog života, kaže Whyte. Na kraju dodajte mrvicupliometrija—brzi eksplozivni pokreti kao što su skokovi i skokovi—za poboljšanje ravnoteže snage agilnosti i zdravlja tetiva. (Vidjet ćete jedan plyo pokret u svakoj fazi Katzova programa!).

Vaša rutina treninga snage trebala binetrčati.

Katz kaže da često mora podsjećati trkače da bi vrijeme u teretani trebalo imati drugačiju atmosferu od njihove kilometraže. Toliko su navikli održavati određeni broj otkucaja srca, napuštajući trčanje znojni i ne odmarajući se da pokušavaju postići isti rezultat u svom 'treningu snage', kaže ona. Ali zapamtite da ove sesije nisu osmišljene da povećaju vašu izdržljivost; to radi trčanje. Cilj je dovoljno jaka sila da stimulira promjenu mišića na kontrakciju i rast.

Osmislila je program treninga snage za naš program Naučite zavoljeti trčanje na onome što ona naziva najboljom točkom za izgradnju snage i mišića: tri serije od osam ponavljanja s težinom koja je dovoljno izazovna da imate samo jedno do tri ponavljanja u rezervi (RIR). Drugim riječima, do trenutka kada dođete do posljednjeg ponavljanja, trebali biste se osjećati kao da možete napraviti još samo jedno do tri prije nego što trebate stati - ne morate ići skroz do onoga što se zove neuspjeh gdje jednostavno ne možete dovršiti još jedno ponavljanje. Između svake serije odmarat ćete se pune dvije do tri minute.

Bez obzira na to slijedite li naš program ili ne, ista načela i dalje vrijede: Neka vaša težina bude izazovna, vaša ponavljanja budu niska do umjerena, a odmor značajan kako biste dobili najveću snagu za svoj novac.

Treniranje na ovaj način također rješava još jednu brigu koju trkači često imaju: da će trening snage ometati njihov primarni sport. Dizanje s nižim rasponom ponavljanja s težinom koja vam predstavlja izazov najbolji je način da izbjegnete osjećaj umora tijekom trčanja, kaže ona. Trening snage s 'minimalnom učinkovitom dozom' na umu ne samo da će vas ojačati, već će vas i potaknuti da više trčite.

Postoji nekoliko načina da ga uklopite u svoj raspored trčanja.

Kada tek počinjete s trčanjem, najbolji način za vježbanje snage je bilo koji način koji vam odgovara. U naš program uključujemo jedan tjedni trening snage za cijelo tijelo u sendviču između dana odmora ili aktivnog oporavka i dana kada trčite.

Ali možete pokušati i s kraćim vježbama koje izvodite češće—Whyt svojim sportašima dodjeljuje treninge snage koji mogu trajati samo 10 minuta, neki koji se fokusiraju na nekoliko dijelova tijela (recimo core i gluteusi), a neki koji se odnose na cijelo tijelo. Ako vam je teško započeti, odaberite nekoliko pokreta za core glutes kukove i listove i radite ih odmah nakon trčanja dva ili tri puta tjedno kako biste stekli naviku, a zatim dodajte koliko god budete mogli. Napravite osnove i gradite od toga, kaže Whyte.

Napredni trkači koji rade veću kilometražu možda bi morali biti strateškiji. Ako radite teže vježbe - pomislite na brze intervale ili tempo trčanja - Whyte preporučuje da vježbanje snage radite isti dan ili dan poslije, a ne dan prije. I općenito biste trebalitrčanje prije podizanjaako vam je to prioritet, iako postoje i druga razmatranja u toj jednadžbi.

Dr. Mena kaže da, iako se neki trkači osjećaju kao da nemaju vremena za više treninga snage - osobito oni koji su već bili ozlijeđeni - sada shvaćaju koliko je to bitno za njihov zdravstveni učinak i dosljednost. Cijela ideja je da će vam ovo pomoći da dopunite svoj trening, kaže ona. Nije odvojeno od vašeg treninga. Sve je to nekako isto.

Povezano:

• 15 prednosti trčanja zbog kojih ćete poželjeti zabilježiti nekoliko kilometara
• 10 mitova o trčanju u koje bi vrhunski treneri stvarno željeli da prestanete vjerovati
• 8 najboljih vježbi za trening snage za početnike

Primajte više SELF-ovog sjajnog fitness sadržaja izravno u svoju pristiglu poštu .