Zašto je poza goluba istezanje koje trebate za opuštanje tih mrzovoljnih bokova

Ako ste jedan od 25% Amerikanaca koji ne dobivaju preporučenu količinu tjelesne aktivnosti svaki tjedan, možda ste previše upoznati s uobičajenom nuspojavom provođenja malo previše vremena u sjedećem položaju: mrzovoljnim bokovimabol u donjem dijelu leđai opći osjećaj kao da su vam se mišići stegnuli u veliku loptu stresa.

dobre vijesti?Joga pozeposebno poza goluba—poznata i kaoeka pada rajakapotasanana sanskrtu—može pomoći istezanjem mišića u donjem dijelu leđa i bokovima, povećavajući njihovu pokretljivost i čineći ih osvježenijima nego ikada.

Za sve što trebate znati o pozi goluba - uključujući koje mišiće pogađa prednosti dodavanja u svoju rutinu i kako popraviti uobičajene pogreške u obliku - nastavite čitati.

Koje mišiće isteže poza golub?

Prema fizikalnom terapeutuKim Grundy PTpoza goluba isteže mišiće u donjem dijelu tijela uključujući sljedeće:

Fleksori kuka:Smješteni na prednjoj strani kukova, fleksori kuka—koji uključuju iliacus psoas major rectus femoris i sartorius—odgovorni su za pomicanje nogu i koljena prema tijelu. Recimo, na primjer, ako radite vježbu za visoka koljena.Piriformis:Vašpiriformismišić koji se proteže od donje kralježnice do gornjeg bedra okreće vaše kukove, noge i stopala prema van, pomažući vam da izvedete pokret poput ulaska u automobil.Gluteusi:Tri stražnjična mišića čine vašu stražnjicu: gluteus maximus gluteus medius i gluteus minimus. Zajedno rade na pružanju i rotiranju bedra prema van i omogućuju vam da radite stvari poput hodanja ili trčanja.Unutarnja strana bedara:Unutarnja strana bedara sastoji se od pet mišića koji rade na pomicanju nogu prema sredini tijela. To vam pomaže da ostanete mirni i stabilizirani dok hodate prema National Library of Medicine.

Koje su prednosti poze golub?

Ova je poza izvrsna za poboljšanje pokretljivosti kukova jer isteže više mišića kuka odjednom, kaže Grundy. Može biti osobito korisno za osobe sa zategnutim fleksorima kuka zbog dugotrajnog sjedenja za stolom. Uz jednostavno pomaganje donjem dijelu tijelaosjetiti lako ste napeti i bolni, to vam također može pomoći da iskoristite cijeli raspon pokreta koji se mogu pojačati ako radite vježbe poput čučnjeva i iskoraka u teretani.

Uz umirivanje bolova koji dolaze od jednostavnog sjedenja, predugačka poza goluba također može pomoći ljudima koji žive sišijas—stanje koje izaziva bol u vašem išijatičnom živcu koji putuje niz svaku nogu od vaše stražnjice i često je uzrokovano ozljedom ili pritiskom na živac. Budući da poza goluba rasteže gluteuse, može potaknuti protok krvi u mišiće i živce u tom području, što može pomoći u ublažavanju išijasa, prema Grundyju.

automobili sa slovom u

Osim toga, izvođenje poze goluba također može ublažiti bol u donjem dijelu leđa jer rasteže mišiće tamo, kaže Grundy. A zategnuti mišići mogu biti prokleto bolni!

Tko bi trebao isprobati pozu goluba?

Postoji velika skupina ljudi kojima bi ovo moglo koristiti: poza goluba odlično je istezanje za one koji žele poboljšati fleksibilnost kukova i opustiti mišiće u donjem dijelu leđa, kaže Grundy. Kao što smo već spomenuli sve nas koji provodimo puno vremena parkirani u stolici ili na kauču.

bogoslužne pjesme

Možete raditi pozu goluba svaki dan ako želite - ili kad god želiteolabavite bokovegluteusa i donjeg dijela leđa po Grundyju. Budući da se radi o statičkom istezanju (što znači da ga držite umjesto da se krećete), najbolje je raditi ovu pozu nakon što su vam se mišići već zagrijali, kaže ona kao na kraju vježbe. Grundy predlaže da ovu pozu zadržite 30 do 60 sekundi.

Ako imate kronične bolove u leđima, ozljede kuka ili koljena ili ako ste imali zamjenu kuka ili koljena ili operaciju leđa, razgovarajte sa svojim liječnikom ili fizioterapeutom prije nego što svojoj rutini dodate pozu goluba, kaže Grundy. Možda ćete morati napraviti neke izmjene ili potpuno preskočiti pozu kako biste izbjegli daljnju bol ili ozljedu (više o nekim mogućim izmjenama možete napraviti u nastavku).

Koje su uobičajene pogreške u pozi golubova na koje treba obratiti pozornost?

Prema Grundyju, pravilan oblik je važan. Ako nemate fleksibilnost da održite prednje koljeno i kuk u ispravnom položaju - a.k.a. prednja potkoljenica paralelna s rubom prostirke za jogu—stavite smotani ručnik ispod bedra ili stražnjice dok se vaša fleksibilnost ne poboljša, kaže ona.

Osim toga, može biti lako pustiti kuk vaše ispružene noge da se otkotrlja u stranu prema Grundyju. Držite kukove okrenute prema naprijed dok ste u ovoj pozi kako biste povećali istezanje pregibača kuka, kaže ona.

Kako napraviti pozu goluba:

• Započnite u položaju stola na rukama i koljenima na prostirci za jogu.
• Povucite desnu nogu naprijed i stavite je na podlogu iza desnog zapešća.
• Namjestite potkoljenicu tako da bude paralelna s prednjim rubom vaše prostirke.
• Lijevu nogu ispružite unazad s gornjim dijelom lijevog stopala oslonjenim na prostirku.
• Ostanite ovdje ili produbite pozu savijanjem torza prema podu—ovo će još više istegnuti fleksore kuka i gluteuse. Oslonite se na podlaktice ili naslonite glavu na dlanove. Također možete držati prsa podignuta i dodirivati ​​pod vršcima prstiju kao na slici.
• Zadržite ovaj položaj 30 do 60 sekundi, a zatim ponovite na suprotnoj strani.

Demo gornji potez je Vrtlar srca certificirana queer trans i debela instruktorica joge i socijalna radnica na obuci sa sjedištem u Queensu u New Yorku.

Povezano:

• Imam li 'bolji' kardio trening ako idem brže ili dulje?
• 15 znakova upozorenja da možda ne trošite dovoljno goriva na treninge
• Pravi način za izvođenje poze čamac ako stvarno želite zapaliti trbušne mišiće

Dobijte više SELF-ove sjajne fitness pokrivenosti izravno u svoju pristiglu poštu - besplatno .