Spremi pričuSačuvaj ovu pričuSpremi pričuSačuvaj ovu pričuU svojih 20 godina trčanja i gotovo isto toliko godina pisanja o tome naišao sam na hrpu pogrešnih percepcija o sportu. Ovi mitovi nisu samo dosadni - mojikoljenasavršeno su u redu, hvala vam puno—mogu ozbiljno stajati na putu napretka ili čak spriječiti ljude da uopće pokušaju trčati.
Postoji toliko mnogo istina o trčanju koje su sve samo ne. A prepoznavanje koje su izreke ništa drugo do krevet prvi je korak u osiguravanju da vas one ne zanose. Stoga vam olakšavam: Ispod 10 mitova o trčanju koje vrhunski treneri pogrešno prihvaćaju nove trkače—i činjenice koje bi umjesto toga mogle otvoriti vrata zdravom dugoročnom odnosu sa sportom.
1. Trčanje će vam uništiti koljena.
Ako postoji jedan mit koji jednostavno neće umrijeti, to je ovaj. Većina trkača čula je da se neizbježno pripremaju za buduću zamjenu koljena - ili godinama šepaju radeći samo svakodnevne aktivnosti - opetovanim lupanjem po pločniku.
Ali istina je da ljudska tijela nisu strojevi s dijelovima koji se jednostavno troše tijekom upotrebe. Umjesto toga, to su dinamični sustavi koji reagiraju na odgovarajuće razine stresaprilagođavajući se certificirana trenerica trčanja Neely Spence Graceyvlasnik odDobijte trenera trčanjau Boulderu i moj koautor na knjizi Revolucija u ženskom trčanju: sanjajte veliko i trenirajte pametno govori SELF.
Istraživanja to potvrđuju - i to s iznenađujućim obratom.Studije predložitiljudi koji redovito trče zapravo imajudonjidugoročni rizik od osteoartritisa i sličnih stanja. To bi moglo biti zato što trčanje jača mišiće oko koljena i također potiče pozitivne promjene u hrskavici koja štiti i ublažava zglob.
Da, neki trkači imaju kratkotrajne probleme s koljenima, uključujući patelofemoralni sindrom ili trkačko koljeno, a drugi imaju specifične probleme sa zglobovima koji trčanje čine izazovnijim, ako ne i nemogućim. Ali za većinu ljudi pametan program obuke koji se nadograđuje s vremenomuključuje trening snagei omogućuje dovoljno odmora rezultirat će boljim zdravljem zglobova, a ne lošijimTia Pettygrueovjerentrener trčanjau Tampi na Floridi za SELF.
2. Trčanje treba bitibrzo— a zatim postanite još brži.
Ljudi koji su novi u sportu — ili neko vrijeme nisu trčali — često započinju tako da svako trčanje predstavlja gotovo potpuni napor, kaže Gracey. Onda misle da se trebaju poboljšati svaki put kad izađu vanTammy Whyteima RRCA certifikattrener trčanjau Chicagu priča za SELF.
Ovaj pristup predstavlja dvostruki udarac: čini svako trčanje puno težim nego što treba. A ako ste stalno u bolovima ili strahujete od sljedećeg izlaska, mnogo je teže izgraditi dosljednost, što je jedina stvar koja će učiniti trčanje lakšim. Tada se ljudi povrijede; izgore, kaže Gracey. Kažu kao 'O, trčanje je sranje. Mrzim trčati.’ Ali to je zato što prebrzo napreduju.
Daleko bolja strategija koju treneri kažu je polagano popuštanje i izgradnja održive navike. Počnite s hodanjem, a zatim počnite dodavati intervale trčanja. (Upravo to radimoSELF-ov program Naučite voljeti trčanje!) U početku neka razina napora bude što lakša—ne više od 3 ili 4 na ljestvici od 1 do 10 prema Pettygrueovoj preporuci.
Zapravo, čak i kada steknete iskustvo, većina vaših kilometara trebala bi stati upravo tamo na ljestvici, kaže Whyte. (To je ono što često čujete da se naziva lakim miljama.) Opušteniji napori grade vašu kardiovaskularnu bazu. Vaše srce postaje jače kako bi moglo pumpati više krvi kroz vaše naporno tijelo. Nove kapilare niču kako bi dopremile krv do vaših mišića u kojima također rastu sićušne tvornice energije koje se nazivaju mitohondriji da pokreću vaše napore.
Nakon što dosljedno trčite nekoliko mjeseci, možete dodati intervalne vježbe ili tempo trčanja koja uključuju brže trčanje kako biste dodatno poboljšali svoju kondiciju i povećali brzinu. Ali malo ide daleko—Whyte svojim naprednim trkačima dodjeljuje samo jedan do dva takva treninga tjedno.
3. Trebali biste trčati svaki dan.
Sve te promjene u vašem kardiovaskularnom sustavu događaju se kao odgovor na izazov trčanja na vašem tijelu. Svako trčanje također potiče modifikacije koje vaše tetive, mišiće i kosti čine jačima i otpornijima tako da sljedeći put možete trčati još duže.
Primjena stresa treninga u pravoj dozi zahtijeva dosljednost, ali zapravo se u pauzama između trčanja događaju sve te korisne prilagodbe. Kad tek počinjete, dobra je ideja uzeti barem jedan puni dan odmora između svakog trčanja. (Pokušajte to ne produljiti na više od tri dana zaredom bez trčanja iako Gracey preporučuje.)
Kako budete napredovali u treningu, možda ćete trčati češće, ali i dalje je važno pronaći ravnotežu između napornog rada i dovoljnog oporavka. Oko 90% trkača koje Gracey trenira, uključujući one koji trče brze maratone, odmara se barem jedan dan tjedno, kaže ona.
naziv projekta
4. Ako stanete da biste prošetali, niste trkač.
Kao što smo spomenuli, SELF-ov program Learn to Love Running izgrađuje vas od hodanja do trčanja/šetnje do neprekidnog trčanja. Ali čak i prije nego što dođete do konačnog cilja - trčanja 30 minuta neprekidno - neporecivo ste trkač, kaže Pettygrue.
Zapravo, ona—i mnogi drugi iskusni trkači—nastavljaju koristiti stanke za šetnju dok povećavaju svoje udaljenosti. Ideja je strateški postaviti intervale nižeg intenziteta tijekom trčanja kako biste zadržali um angažiranim i spriječili umor. Mnogi ljudi, uključujući Pettygrue i neke od njezinih sportaša, otkrili su da zapravo trčebržeovim putem.
Pettygrue slijedi metodu Galloway koju je razvioOlimpijac Jeff Gallowaykoji predlaže određivanje trajanja pauza za trčanje i hodanje na temelju tempa. Na primjer, Pettygruein tempo je obično oko 8 ili 9 minuta milje i ona obično trči 2 minute, a zatim hoda 30 sekundi. (Ako je vaš tempo malo sporiji - recimo oko 11 minuta - možete trčati 60 sekundi i hodati 30 ili trčati 40 sekundi i hodati 20.)
No, bez obzira na to koristite li formulu ili jednostavno napravite nekoliko sporijih koraka kada se napušete, ne dopustite nikome da vas uvjeri da vas hodanje čini slabima. Vi birate kako želite to učiniti, kaže Pettygrue. Trčanje-hodanje vas ne čini manje trkačem.
5. Trkači nikad ne gube motivaciju.
Listanje društvenih medija može vas natjerati da vjerujete da se trkači uvijek osjećaju uzbuđeni da izađu tamo i treniraju. Svaki. Singl. Dan. Ljudi misle da nešto nije u redu s njima ako nisu uvijek motivirani, kaže Whyte.
Stvarnost je da se čak i najpredaniji sportaši ponekad bore izaći van. Kada se to dogodi, oslanjaju se na svoju dublju predanost svom cilju, bilo da je to postizanje određenog vremena u utrci ili jednostavno poboljšanje njihovog zdravlja i dobrobiti.
Redoviti trkači također uče izgraditi sustave koji podržavaju dosljednost, kaže Whyte - na primjer pronalaženje partnera za trening ili grupe - i nagrađuju se za pojavljivanje čak i kada im se ne da (recimo s novom opremom ili danom samonjege).
Dobra vijest je da što više vremena posvetite izgradnji navike, lakše ćete se nositi s osekama i osekama.Motivacijadolazi kada vidite napredak, kaže Whyte. Ponekad stvarno morate učiniti nešto kako biste se motivirali da to učinite jer vidite da napredujete.
6. Trčanje je solo sport.
O tim trkačkim grupama—sigurno se mogu činiti zastrašujućim početnicima. Ali ovih dana ima ih više nego ikad prije, za sve različite razine trkača, kaže Whyte. Pretražite i raspitajte se i vjerojatno ćete pronaći jedan ili više njih koji odgovaraju vašim ciljevima i osobnosti na razini kondicije.
Kada to učinite, možda ćete pronaći više od motivacije. Da, trčanje je tehnički pothvat pojedinca, ali bavljenje njime s drugima može stvoriti snažne veze koje nadilaze sport. Možda ćete pronaći tim ljudi koji navija za vas, kao i potpuno novu grupu prijatelja. Moj muž uvijek kaže da je trčanje naš društveni život, kaže Pettygrue.
7. Za trčanje morate imati tijelo trkača.
Zamolite većinu ljudi da zamisle trkača i velike su šanse da će pomisliti na nekoga mršavih mišića. Definitivno postoji stereotip koji kaže Pettygrue. Ali trkači dolaze u svim oblicima i veličinama.
Što više tijela se mijenjaju tijekom vremena. Iako je njezina veličina bila nekoliko različitih veličina tijekom njezinog trkačkog puta, to je nije spriječilo da uživa u sportu ili postizanju ciljeva poput trčanja dovoljno brzog vremena da se kvalificira za Bostonski maraton.
Predlaže da svi koji sumnjaju u svoje tijelo trebaju ići gledati ciljnu liniju maratona. Vidjet ćete svaku vrstu osobe i tako je inspirativno vidjeti da ne morate izgledati na određeni način. Ne morate vagati ništa što ona kaže. Sve je u tome da stavite jednu nogu na prvo mjesto.
8. Morate se utrkivati na velike udaljenosti da biste bili pravi trkač.
Ali samo zato što sva ta različita tijela mogu trčati maratone - a čini se da influenceri objavljuju postove o tome da rade jedan otprilike svaki drugi vikend - ne znači da morate činiti isto ako ne želite Gracey ističe. Kad sam tek počela, usredotočila sam se na milju i to je bio moj glavni cilj, kaže ona.
Mnogi trkači smatraju da trka na 5 kilometara - to je 3,1 milja - nudi savršenu ravnotežu pristupačnog izazova, kaže ona. I da budem potpuno iskren, nemateikaduopće moraš prikvačiti prsluk da bi se smatrao trkačem. Dok vas utrke mogu motivirati da dosljedno trenirate, pružaju zabavnu priliku za povezivanje sa trkačkom zajednicom i nude priliku da izađete iz svoje zone udobnosti, također je potpuno legitimno uživati u trčanju samo za sebe.
9. Ionako nikad ne bih mogao tako daleko trčati.
Kad je Pettygrue dosegla granicu od 10 milja na svom prvom polumaratonu, sinula je misao. Da je trčala cijeli maraton ili 26,2 milje, ne bi bila ni na pola puta. U to je vrijeme mislila da ne postoji način na koji bi mogla - ili željela - prijeći dužu udaljenost.
Sada, više od 15 godina kasnije, završila je 12 maratona i više od 170 polumaratona. Također je vodila više od tisuću drugih trkača prema njihovim ciljevima, kao i mentorstvo drugim trenerima krozPromjena igreprogram. Njezino iskustvo ilustrira jedan od najvećih mitova o trčanju za koje kaže, a to je: Ja to nikad ne bih mogla!
Kao što je spomenuto, ne morate trčati cijeli maraton ili se uopće utrkivati da biste bili trkač. Ali poznavanje istine o većim udaljenostima – da ako ih želite prijeći i slijedite održivi pristup povećanja svoje kilometraže s vremenom ih možete dosegnuti – može srušiti prepreke prema bilo kojem cilju.
10. Prekasno je da počnem.
Ne morate imati sportsku prošlost da biste se sada navukli na trčanje. Gracey spominje sportaša kojeg trenira, a koji je počeo trčati tek u svojim kasnim 30-ima, a sada u srednjim 40-ima ima cilj trčati brže od 2 sata i 50 minuta (to je tempo ispod 6 minuta i 30 sekundi po milji - tako brzo!) u svim utrkama u velikim gradovima koje čine utrkuAbbott World Marathon Majors.
Čak i sportaši u srednjim ili kasnijim godinama mogu učiniti trčanje redovnim dijelom svog života, kaže Whyte koji trenira mnoge sportaše u 50-ima i 60-ima. Možda biste trebali najprije provjeriti kod liječnika ako imate zdravstvenih problema, osobito ako utječu na vaše mišiće, kosti ili zglobove—a izgradnja može potrajati dulje nego da ste recimo u 20-ima.
Ali u većini slučajeva dob nije prepreka da počnete uživati u mentalnim i fizičkim blagodatima poput boljeg raspoloženja i zdravijeg srca, a možda čak i otkriti skriveni talent. Trčanje vas može susresti u toliko različitih faza života za razliku od mnogih drugih sportova, kaže Gracey.
Povezano:
- Prije sam mrzio trčanje. Evo kako sam naučio zapravo uživati u tome
- 6 uobičajenih navika za koje pedijatri kažu da uništavaju vaša stopala
- Kako doista izgleda 'pravilna' trkačka forma?
Primajte više SELF-ovog sjajnog fitness sadržaja izravno u svoju pristiglu poštu .
