Spremi pričuSačuvaj ovu pričuSpremi pričuSačuvaj ovu pričuAko to misliteproteinski shakeiliproteinska pločicaopskrbljuje sve hranjive tvari koje su vam potrebne ujutro nedostaje vam važan dio slike. Proteini su važni, ali ne treba zaboraviti ni vlaknaDesiree Nielsen RDrazvijač recepata s fokusom na biljnu prehranu govori za SELF.
Doručak bogat vlaknima ne samo da koristi vašem probavnom sustavu na bezbroj načina – odnjegovanje korisnih crijevnih bakterijaza sprječavanje zatvora—također vas čini zadovoljnima pomažući vam da se dulje osjećate sitima (tj. manje gladni u 10:00 ujutro), kaže Nielsen. Štoviše, velika većina Amerikanaca ne postiže svoj dnevni cilj vlakanarazdoblje(to je 25 grama za većinu žena i 38 za većinu muškaraca za referencu) zbog čega je još važnije osigurati da se vaš doručak pakira.
Osim toga, doručak bogat vlaknima ne mora značiti da je naporan ili dosadan. Dok mi obožavamo klasike bogate vlaknima poput zobenih pahuljica i mljevene pšenice da budemo jasnimožeponekad se osjećate pomalo umorno, posebno ako ste netko tko voli da stvari budu zanimljive za vrijeme obroka. (Podiže ruku.) Uz malo razmišljanja izvan okvira, zapravo nije teško napraviti inventivan jutarnji obrok koji se gomila vlaknimaiusput zadovoljava vaše okusne pupoljke.
Kako bismo to ilustrirali, zamolili smo Nielsena da smisli nekoliko originalnih recepata za doručak bogat vlaknima. Bez obzira na to jesu li čvrsti za pijuckanje ili negdje između ovih opcija, sve imaju neku vrstu novog zaokreta u poznatom klasiku koji uključuje iznenađujuće sastojke poput kardamoma i curry praha (da, stvarno). Stvarno volim pokazivati ljudima kako je jednostavno prenijeti stvari od vrlo osnovnih do nečega za čime ćete žudjeti, kaže Nielsen. I da budemo jasni, niti jedan od ovih recepata ne gomila vlakna nauštrb drugih hranjivih tvari—svi će oni dati dobro zaokružen obrok koji uravnotežuje proteine i zdrave masti.
Kremasti smoothie od peciva s cimetom
Uzet ćemo pecivo s cimetom u bilo kojem obliku, pogotovo ako može zadovoljiti naše potrebe za vlaknimana vrhunašeslatke želje. Imajte na umu da biste mogli biti zatečeni izvorom tih vlakana u početku: tamnoputi grah i drugi bijeli grah jedno su od Nielsenovih tajnih oružja za povećanje vlakana jer se dobro uklapaju i imaju neutralan okus koji ne ometa ostale sastojke. Kriške banane od sojinog mlijeka i maslac od badema također će pridonijeti broju vlakana. Uzmi recept.
Dodatni savjet: Ovaj recept za smoothie odlična je opcija za ljude koji su ujutro u stisci s vremenom, kao nekoga tko je ujutro zauzet. Sviđa mi se što možete jednostavno staviti svu ovu zdravu hranu u blender i napraviti si stvarno uravnotežen obrok u tri minute, kaže Nielsen. Žudite za nečim za žvakanje? Pokušajte svoj smoothie upariti s kriškom tosta s cimetom i šećerom ili s nekoliko energetskih kuglica.
Zdjela za chia jogurt od kardamom bobica
Ovaj recept je u osnovi mješavina dvaju klasika za doručak: chia pudinga i zdjelica od grčkog jogurta prema Nielsenu. U kombinaciji s bazom grčkog jogurta bogatom proteinima, chia sjemenke i maline ponudit će snažnu dozu vlakana. U međuvremenu, arome poput kardamoma, cimeta i ekstrakta vanilije pomoći će okusu više namjernog obroka, kaže Nielsen. Kardamom je moj omiljeni slatki začin pa ću ga staviti u gotovo sve što ona doda. Uzmi recept.
auto sa slovom w
Dodatni savjet: slobodno koristite nemliječni grčki jogurt ako se radije držite biljne hrane! Osim toga, nemojte se osjećati prisiljenim razbacivati se svježim malinama ako nemate novca: Frozen radi sasvim dobro prema Nielsenu. Samo ostavite svoje bobice u hladnjaku preko noći kako bi se mogle otopiti. Na taj će način postati jako fini i ukusni na vrijeme za doručak, kaže Nielsen.
Pojačani tost od avokada s pestom
S osnovnim tostom od avokada već ste dobro krenuli što se tiče vlakana jer je glavni sastojak već solidan izvor, kaže Nielsen. Međutim, zamjena običnog kruha za proklijala žitarica i dodavanje bijelog graha (pozdrav još jednom!) u mješavinu avokada podići će je na sasvim drugu razinu. I dok pesto neće pridonijeti ukupnom sadržaju vlakana, ponudit će veliko pojačanje okusa čineći ono što je već divan okus za doručak vrijedan restorana, kaže Nielsen. Uzmi recept.
Dodatni savjet: uparite s narezanim voćem ili lisnatom salatom (da, ovo je pogodno čak i ujutro) kako biste zaokružili obrok.
imena ženskih pasa
Ukusne zobene pahuljice u kariju sa slanutkom
Od ovih pet recepata ovaj je na neki način najbolji jer je toliko različit, kaže Nielsen. Zobene pahuljice se obično jedu kao slatki doručak u SAD-u, ali slani put može biti kreativan način da promijenite stvari ako vaše nepce žudi za nečim novim i uzbudljivim. Slanutak središnji dio ovog recepta je anodličan biljni izvori vlakana i proteina. Štoviše, tahini - pasta napravljena od mljevenih sjemenki sezama uobičajena u kuhinji Bliskog istoka - ponudit će dodatnu količinu vlakana, kaže Nielsen, nazivajući ga svojim tajnim sastojkom. Uzmi recept.
Dodatni savjet: dodajte pečeni slanutak za konzerviranu vrstu ako želite više hrskavosti. (Želite sami napraviti pečeni slanutak radije nego kupovati u trgovini? Evobrzi vodičo tome kako to točno izvesti).
Banana zobene palačinke
Nedavno araširena nestašica jajaposlao je mnoge ljude u potragu za jeftinijim alternativama, a Nielsen ima iznenađujuću nominaciju: banana. Mnogi ljudi ne shvaćaju da je banana odličnazamjena za jajakaže ona, pa je ovo izvrstan prelazak s tipičnih palačinki od bijelog brašna ako pokušavate unijeti više vlakana. Naravno, sama banana će osigurati neke od hranjivih tvari (ipak je voće bogato tim tvarima), ali će tome pridonijeti i drugi sastojci poput zobenih zobi i mljevenog lana. Konačni proizvod Nielsenovim riječima: Hranjiva palačinka bogata hranjivim tvarima koja je dovoljno jednostavna za svakodnevnu upotrebu. Uzmi recept.
Dodatni savjet: Prelijte voćem ili mljevenim orašastim plodovima (Nielsen predlaže lješnjake ili bademe) za dodatnu draž.
Povezano:
- 11 povrća s visokim udjelom vlakana uz koje će bilo koji prilog ili salata biti još ukusniji
- 15 jednostavnih načina da svaki dan pojedete malo više vlakana
- Koja je razlika između topivih i netopivih vlakana?
