Naučite zavoljeti program trčanja, 1. tjedan: Započnimo

Tjedan treninga u nastavku je za SELF-eProgram Naučite zavoljeti trčanjenaš potpuno novi plan prilagođen početnicima koji će vam omogućiti trčanje 30 minuta bez prestanka! Evo što trebate znatizapočeti.

Dobrodošli uSELF-ov program Naučite voljeti trčanje! Bilo da ste već pokušali trčati i nije uspjelo ili je ovo vaš prvi pokušaj, uzbuđeni smo što ste ovdje.

imena za izmišljene gradove

Vjerujte mi: ne morate imati iskustvo u trčanju (ili čak u fitnesu) da biste se zaljubili u ovaj sport. Prije nego što sam počeo u svojim ranim 20-ima, najsportskija stvar koju sam ikada radio bio je marširajući orkestar. Ali počeo sam trčati kako bih ublažio stres i poboljšao svoje zdravlje dok sam bio na postdiplomskom studiju novinarstva i nikad se nisam osvrnuo.

Tada sam petljao okolo i sam shvaćao stvari. Sada kao trener trčanja s RRCA certifikatom sa zadovoljstvom s vama mogu podijeliti plan koji bih volio imati kad sam počeo!

Evo što dobivate svaki tjedan u ovom programu:

• 3 kardio treninga (počevši s šetnjama, zatim dodavanjem intervala trčanja počevši od 2. tjedna)
• 1 trening snage
• 1 (neobavezno!) aktivna rutina oporavka
• 2 potpuna dana odmora kako bi se vaše tijelo prilagodilo, oporavilo i ojačalo

Iako ne morate raditi vježbe na točno one dane kada su raspoređeni, pokušajte uzeti najmanje jedan (ali ne više od dva) dana između kardio sesija. Preporučujemo da na početku tjedna sjednete sa svojim kalendarom i isplanirate kada i gdje ćete odraditi svaki trening.

Također je odlična ideja pratiti što ste postigli nakon što ste to učinili. Osobno volim ići staromodno ispisivati ​​cijeli plan i provjeravati dane dok idem. (Ako ste poput menepogledajte naš kalendaručiniti isto.) Ili možete koristiti:

• Papirnati ili digitalni kalendar
• Proračunska tablica
• Aplikacija poput Strava Apple Fitness ili ASICS Runkeeper

Najvažnije je zabilježiti kada ste završili svaku sesiju; bonus bodove ako također spomenete kako ste se osjećali tijekom i nakon toga. Zapamtite da je cilj dosljednost i izgradnja održive ugodne navike.

Prvi tjedan ukratko:

Ponedjeljak: Šetnja|Utorak: Aktivni oporavak (izborno) ili odmor|Srijeda: Trening snage|Četvrtak: Šetnja|Petak: odmor|Subota: Duga šetnja|Nedjelja: odmor

Hodajte prije trčanja uobičajena je poslovica s razlogom. Po mom osobnom i profesionalnom mišljenju, razlog zašto mnogi ljudi mrze trčanje je taj što pokušavaju prebrzo uskočiti i završiti povrijeđeni, izgorjeli ili jednostavno iscrpljeni.

Hodanje pomaže u izgradnji kardiovaskularne baze koja čini trčanje lakšim – smatrajte ovo svojim motorom. Provodeći vrijeme na nogama, počet ćete pripremati svoje mišiće, kosti i tetive - šasiju, strukturu koja nosi vaš motor - za učinak trčanja.

Prije nego krenete na traku za trčanjeodaberite jedno od dva zagrijavanjakoji su dio ovog programa (po vašem izboru!). Onda kada ste gotoviodaberite jedno od svojih hlađenja. Svaki traje samo oko pet minuta pa nema izgovora za preskakanje!

Podsjetnik: Budite brzi tempo za svoje šetnje oko 2-3 na ljestvici od 1-10.

• 5-minutno zagrijavanje
• 20 minuta brzog hodanja
• Rutina hlađenja od 5 do 10 minuta
Ukupno vrijeme: 30–35 minuta

(povratak na vrh)

Pisci i stručnjaci za fitness Steve Magness i Brad Stulberg čestocitiratizlatna jednadžba trčanja u njihovom radu: stres + odmor = rast. Kao i svaki drugi trening, trčanje je (dobar) stres za vaše tijelo. Ali nećetesteći prednostiosim ako svom tijelu ne date vremena da se odmori, oporavi i popravi (manju) štetu koju ste nanijeli kako biste postali spremniji i jači.

Potpuni odmor od bilo koje vrste tjelesne aktivnosti danas je opcija za vas. Ili ako odlučite možeteidite na našu stranicu Active Recoveryi odaberite brzu rutinu od 15 do 25 minuta za danas. Ovi lagani pokreti pomoći će vam da održite protok krvi i povećati vašu pokretljivost bez dodavanja dodatnog stresa vašem sustavu. (Bonus: i oni se osjećaju dobro!)

(povratak na vrh)

Vrijeme je za podizanje! Danas ćete započeti s prvom fazom plana snage koji je za trkače posebno osmislila Amanda Katz, osobna trenerica i trenerica trčanja s NASM-ovim certifikatom u New Yorku. Što su vaši mišići jači, to bolje mogu apsorbirati udar koji se događa svaki put kada vaša noga udari o tlo (ili 'mlin').

Sve rutine u vašem planu bit će za cijelo tijelo i svaku ćete ponavljati četiri tjedna prije nego što prijeđete na sljedeću razinu programa. Sekvenca cilja na vaše gluteuse četverostruke tetive koljena i listove kako bi vam donji dio tijela bio spreman za trčanje. Biomehaničkistudijepokažite svom soleusu najveći mišić u vašoj potkoljenici zapravo obavlja velik dio posla gurajući vas prema gore i naprijed - a često se zanemaruje. Također ćete raditi s gornjim dijelom tijela što vam pomažeodržavati dobro držanjei stabilan učinkovit zamah rukom dok trčite.

Kako odabrati svoju težinu? Želite onaj koji je dovoljno izazovan da imate jedno do tri ponavljanja u rezervi (RIR). Drugim riječima, do trenutka kada dođete do posljednjeg ponavljanja, trebali biste se osjećati kao da možete napraviti još samo jedno do tri prije nego što trebate prestati. Pet do 15 funti dobra je odskočna točka, iako točna vrijednost ovisi o vašem iskustvu i razini kondicije.

Još jedan dodatak: ako su vaše tenisice za trčanje super amortizirane, to i jestdobra ideja dizati u različitim cipelama(recimo one s ravnijim donjim dijelom zbog kojih ste stabilniji na podu) ili ih potpuno skinite. Ali kada dođete do svoje pliometrije - eksplozivnih pokreta temeljenih na skokovima koji završavaju svaku rutinu - vjerojatno ćete ih htjeti vratiti kako biste pomogli u udaru!

Što trebate:Par bučica, klupa ili step i strunjača za udobnost.

• Napravite 8 ponavljanja prve vježbe. (Za jednostrane pokrete napravite 8 ponavljanja na obje strane; za pokrete prema vremenu slijedite vrijeme dodijeljeno u opisu) Odmorite se 2-3 minute. Ponovite ukupno 3 puta.
• Nastavite sa svojom sljedećom vježbom i ponavljajte dok ne završite prvih 5 pokreta.
• Napravite 10-20 ponavljanja pogo skokova s ​​dvije noge. Odmorite se 2–3 minute. Ponovite ukupno 3-4 puta.

• Rumunjsko mrtvo dizanje
• Goblet čučanj
• Podizanje potkoljenice s jednom nogom
• Pres na prsima
• Bočna daska
• Double-Leg Pogo Hops

• Stanite sa stopalima u širini kukova i blago savijenim koljenima. Držite bučicu u svakoj ruci na bedrima.
• Šarke u bokovima lagano savijajući u koljenima. Gurnite stražnjicu prema natrag i držite leđa ravnima. Vaš torzo bi trebao biti gotovo paralelan s podom, a težina bi trebala dosezati vaše potkoljenice.
• Držeći jezgru čvrstom gurnite kroz pete kako biste se uspravili. Držite uteg blizu potkoljenica dok povlačite.
• Zastanite na vrhu i stisnite stražnjicu. Ovo je 1 ponavljanje.

Ovaj pokret jača vaše tetive koljena i stražnjicu, kao i velike mišiće na leđima.

• Stanite sa stopalima malo šire od širine kukova, nožni prsti malo okrenuti, držeći bučicu s obje ruke ispred sebe tako da visi okomito.
• Angažirajte svoju jezgru i držite prsa podignuta, a leđa ravna dok prebacujete težinu na pete, gurnite kukove prema natrag i savijte koljena da biste se spustili u čučanj.
• Vozite kroz pete kako biste ustali i stisnite gluteuse na vrhu. Ovo je 1 ponavljanje.

Vaši četvorci i gluteusi glavni su igrači u ovoj varijanti čučnja—ali vaš gornji dio tijela i trbušnjaci također imaju nešto posla jer držite uteg ispred sebe.

• Stanite držeći desnom rukom zid stolice ili neki drugi čvrst predmet radi ravnoteže. U lijevoj ruci držite bučicu.
• Savijte desno koljeno da podignete desnu nogu s poda.
• Izdahnite i polako podignite lijevu petu koliko god možete. Zadržite se kratko i udahnite dok se polako spuštate natrag na pod. Ovo je 1 ponavljanje.
• Izvršite sva ponavljanja na jednoj strani. Zatim promijenite strane i ponovite.

Mišići potkoljenice često se zanemaruju - ovaj potez osigurava da jačate svaki zasebno.

• Lezite licem prema gore sa savijenim koljenima i stopalima na podu ili na klupi sa stopalima na podu. Držite bučicu u svakoj ruci s dlanovima okrenutim prema nogama i laktovima na podu savijenim pod oko 90 stupnjeva tako da su utezi u zraku. Ovo je početni položaj.
• Pritisnite uteg prema stropu potpuno ispravljajući laktove i držeći dlanove okrenute prema nogama. Stanite ovdje na sekundu.
• Polako savijte laktove i spustite ih natrag na pod. Ovo je 1 ponavljanje.

Klasični potisak na prsima djeluje na vaše prsne mišiće kao i na tricepse duž stražnje strane nadlaktica.

• Započnite s bočnim plankom za podlakticu podupirući tijelo na desnoj podlaktici s laktom postavljenim ispod ramena i rukom ispred tijela. Ispružite noge i postavite lijevo stopalo na desno, a zatim stisnite trbušne mišiće i gluteuse kako biste podigli kukove od poda. (Ili ako je to previše intenzivno, počnite s desnim koljenom na podu.)
• Ispružite lijevu ruku prema gore ili je stavite na lijevi bok. Vaša ramena, kukovi i stopala trebaju biti u ravnoj liniji.
• Držite 30 sekundi. Ponovite na drugu stranu.

Ova izometrijska vježba pomaže u izgradnji stabilnosti jezgre. Izmijenite s verzijom sa savijenim koljenima i radite do 30 sekundi u koracima ako je preteško.

• Stanite sa stopalima blizu jedno uz drugo, laktovima uz tijelo i palčevima usmjerenim prema stropu.
• Skočite ravno uvis usredotočujući se na podizanje što je više moguće od tla.
• Doskočite na vrhove stopala, a zatim ponovno skočite što je brže moguće. (Zamislite pogo stick!) Ovo je 1 ponavljanje.

Ovaj pliometrijski pokret pomaže vam da trenirate snagu agilnosti i ravnotežu.

(povratak na vrh)

Danas je vaš drugi kardio trening u tjednu. Ne zaboraviteprvo se zagrijteiohladiti nakon! Ponovo bi vaš tempo trebao biti dovoljno brz da možete govoriti, ali ne i pjevati.

Jedan sjajan način da ga zadržite? Angažirajte prijatelja koji će započeti ovaj program s vama i neka razgovor teče dok koračate. Ili nazovite dalekog prijatelja i razgovarajte.

• 5-minutno zagrijavanje
• 20 minuta brzog hodanja
• 5- do 10-minutno hlađenje
Ukupno vrijeme: 30–40 minuta

(povratak na vrh)

Danas je vrijeme za potpuni odmor - to znači da uopće nema vježbanja. Uzimanje dana oporavka između kardio rutina ne samo da vam pomaže da se oporavite od jučerašnjeg treninga, već također osigurava da se osjećate spremni za sljedeći.

Ako vam treba način da provedete vrijeme dok se ne znojite, razmislite gdje ćete sutra prošetati. Imate li dodatnog vremena? Možda ćete uživati ​​mijenjajući svoju rutu - možda park na drugom kraju grada ili staza uz obalu bilo gdje s bogatim prirodnim značajkama. Vježbanje u zelenoj površini može biti okidačstrahopoštovanječak ima i dodatne zdravstvene prednosti, uključujući bolje raspoloženje i još mnogo togaenergije.

(povratak na vrh)

Danas je vaša prva duža šetnja - vaša izdržljivost raste! Iako idete dulje, pokušajte zadržati razinu napora istom kao prije na oko 2-3 na ljestvici od 0-10.

To također znači da je vaše zagrijavanje iznimno važno (ne zaboravite da sami odaberete svoju avanturu!). Također je sjajno vrijeme da provjerite imate li čvrstu hranuplan hidratacije. Čak i ako je vruće, moglo bi biti u redu izdržati 20 minuta bez pića. Ali kako se duljina i intenzitet vašeg treninga povećavaju, dobra je ideja imati vodu na raspolaganju.

Ako šetate vani, provjerite hoće li vaša ruta imati fontane ili druge izvore. Ako niste sigurni ili znate da nije, možete ponijeti ručni remen za boce ili paket iliprsluk.

• 5-minutno zagrijavanje
• 30 minuta brzog hodanja
• 5- do 10-minutno hlađenje
Ukupno vrijeme: 40–45 minuta

(povratak na vrh)

Čestitamo što ste stigli do kraja 1. tjedna! Nadamo se da ste spremni za zasluženi dan odmora. Danas uopće nema treninga.

imena za free fire

Ako ste novi u fitnesu ili neko vrijeme niste vježbali - ili čak ako ste samo radili s različitim vježbama - danas biste mogli osjetiti bol, posebno u mišićima koje ste radili tijekom vježbe snage. Odgođena bol u mišićima ili DOMS često se javlja otprilike 48 sati nakon što izazovete svoje mišiće na novi način (iako može početi i ranije). Možda će vam biti od pomoći korištenje pjenastog valjka prije ili poslije treninga ili na vašemdani odmora. Dobijte još nekoliko savjeta o olakšavanju DOMS-aovdje.

Osim samomasaže, pronađite još jedan način - veliki ili mali - da se liječite danas. Možda je to odlazak u lokalnu trgovinu za trčanje kako biste kupili novi par sjenila ili neku drugu zabavnu opremu, doslovnu naljepnicu sa zlatnom zvjezdicom na vašem kalendaru ili iznimno dugo tuširanje ili kupanje sa sapunom izvrsnog mirisa. Istraživanja pokazuju da dobivanje malih doza pozitivnog potkrepljenja usput dodaje dobre vibracije zbog kojih je vjerojatnije da ćete se dugoročno pridržavati plana (potpuna namjera igre riječi).

(povratak na vrh)

Fotografija: Katie Thompson. Stiliziranje garderobe: Kathleen Thomas. Kosa: Walton Nunez. Šminka: Miranda Richards.

Sportaši po redoslijedu nastupa:Laura Girardosobni trener s NASM certifikatom i osnivačEnergetska akademijanosi: Alo jaknu sportski grudnjak kratke hlače i tenisice i Comme si čarape;Amanda Katzcertificirani osobni trener i trener trčanja u New Yorku nosi: Adanola top i kratke hlače Nike tenisice i čarape;Amira Omargradski kapetan i mentalni trener za Adidas Runners NYC nosi: Alo sportski grudnjak i tajice Nike čarape i Hoka tenisice;Morit Summerstrenerica iz Brooklyna i vlasnica body-positive teretaneForm Fitness Brooklynnosi: Lululemon top i tajice Aerie sportski grudnjak i Nike tenisice.